Dieta ketogeniczna (twarda)

am węglowodanów równa się 4 kaloriom, a 1 gram tłuszczu równa się 9 kaloriom. Z tą informacją w pamięci możesz przełożyć wartości procentowe na kaloryczne równoważniki: Kalorie z tłuszczu dziennie = 2000×80% = 1600 Kalorie z białka dziennie = 2000×15% = 300 Kalorie z węglowodanów dziennie = 2000×5% = 100 A teraz możesz obliczyć, ile gramów tworzy każdą z tych grup kalorycznych, dokonując następujących obliczeń: Gramy tłuszczu dziennie = 1600 kalorii/9 kalorii na gram = 178 Gramy białka dziennie = 300 kalorii/4 kalorie na gram = 75 Gramy węglowodanów dziennie = 100 kalorii/4 kalorie na gram = 25 Gramy w tych obliczeniach odpowiadają gramom rzeczywistego tłuszczu, białka i węglowodanów występujących w danym pokarmie, a nie wadze fizycznej tego pokarmu. Na przykład 100 gramów piersi kurczaka zważone na wadze nie zawiera 100 gramów białka, tylko 31 gramów. Zatem zapamiętaj, że te obliczenia nie odnoszą się do fizycznej wagi pokarmu, lecz do tłuszczu, białka lub węglowodanów, które ten pokarm zawiera. Aby dać ci pojęcie, jak wygląda 178 gramów tłuszczu, to jest to około 1 1/4 szklanki (315 gramów wagi fizycznej) masła migdałowego. (Pamiętaj, że masło migdałowe również wprowadza do równania węglowodany i białko). Oto dwa inne przykłady: o 75 gramów białka odpowiada 2 1/2 udek kurzych przyrządzonych ze skórką. o 25 gramów węglowodanów odpowiada małemu brokułowi. Zrozumienie tej koncepcji bardzo się przydaje, kiedy patrzysz na porcje na swoim talerzu. Warto też wiedzieć, że tłuszcz dostarcza dwa razy tyle energii (czyli kalorii) niż białko czy węglowodany. . DOSTOSUJ KETO DO SWOJEGO CIAŁA Nie musisz przestrzegać ściśle określonych proporcji makroskładników, aby osiągnąć sukces w keto. Tak sformułowałam przepisy w tej książce, że jeśli je zastosujesz oraz strategie planowania posiłków (patrz rozdział 3), otrzymasz standardowe proporcje keto. Z czasem nabierzesz wprawy w łączeniu małych, średnich, dużych i wielkich posiłków i w układaniu planu, jaki najlepiej ci odpowiada. Będziesz mogła zacząć dostosowywać pewne rzeczy tu i tam, gdy już lepiej poznasz swój organizm i swoje potrzeby oraz dowiesz się, jak dostosowywanie proporcji makroskładników wpływa na twoje postępy ku założonym celom. Może pomyślisz: ,,Wspaniale! Znam makra keto! Jestem przygotowana!". Jednak proporcje procentowe makroskładników, które najlepiej ci odpowiadają, zależą od potrzeb twojego organizmu w danym momencie; te wartości dla kogoś innego mogą być zupełnie odmienne. Wiele osób (a wśród nich ja) najlepiej reaguje na keto po dostosowaniu swoich makroskładników do bieżących okoliczności. Być może będą takie dni, kiedy zjesz więcej białka niż zwykle, bo prawie do zera obniżysz spożycie węglowodanów. Kiedy indziej spożyjesz mniej tłuszczu, bo włączysz więcej liściastych zielenin albo zwiększysz porcję białka zwierzęcego. BEZ KŁOPOTÓW Z WORECZKIEM ŻÓŁCIOWYM LUB TRAWIENIEM KWASÓW TŁUSZCZOWYCH Najlepszy zestaw dla: osób, które wiedzą, że nie trawią zbyt dobrze tłuszczu lub nie mają woreczka żółciowego. ZABURZENIA TARCZYCY, NIEDOCZYNNOŚĆ KORY NADNERCZY LUB ZABURZENIA SNU* Najlepszy zestaw dla: osób cierpiących na zaburzenia tarczycy, niedoczynność kory nadnerczy lub zaburzenia snu. Spożywanie przez cały dzień niewielkich ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu oraz włączenie odrobiny węglowodanów wieczorem w postaci owoców (na przykład jabłek lub jagód) i skrobi bez ziarna (na przykład pasternaku, dyni lub batatów) może dać najlepsze efekty. * Nie przejmuj się, że zwiększenie ilości węglowodanów pogorszy poziom ketonów. Ilość węglowodanów, które zjesz, będzie tak mała, że rano znów zaczniesz spalać tłuszcz, a to przyczyni się do uregulowania tych układów w organizmie, które najbardziej tego potrzebują. REAKCJA NA ROŚLINY LUB CHĘĆ UTRATY WAGI Najlepszy zestaw dla: ludzi, którzy starają się wyleczyć układ trawienny, reagują na pokarmy roślinne (takie, jak: warzywa, owoce lub orzechy) albo chcą się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej i wyrzeźbić mięśnie. ZDROWE SERCE Najlepszy zestaw dla: osób zaniepokojonych stanem swojego serca. Jeśli odkryjesz, że po zastosowaniu diety keto gwałtownie rośnie ci poziom cholesterolu i szybko przybierasz na wadze, to postaraj się zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, a skup się na tłuszczach jednonienasyconych, takich jak oliwa lub olej z awokado. STAN ZAPALNY, CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE LUB PCOS Najlepszy zestaw dla: osób cierpiących na choroby układu odpornościowego, walczących ze stanem zapalnym lub u których zdiagnozowano zespół policystycznych jajników (PCOS). ZABURZENIA NEUROLOGICZNE Najlepszy zestaw dla: osób z zaburzeniami układu nerwowego, w tym z nieprawidłowościami biochemic