Zdrowe przekąski

Spis treści Karta redakcyjna Wstęp BABECZKI czekoladowe z awokado BABECZKI ze szpinakiem i czosnkiem BABECZKI jajeczne z papryką Ramiro BABECZKI ziemniaczano-orkiszowe ze szpinakiem i serem BAJGLE z jajkiem BAKŁAŻAN z jajkiem CALZONE po warszawsku CALZONE z pieczarkami i serem CALZONE serowe CEBULARZE CHLEB bananowy CIASTECZKA owsiane z kokosem DUSZONE JABŁKA z płatkami owsianymi DYNIA PIECZONA z wędzoną papryką DYNIA z groszkiem i fasolką FASOLKOWY MIX FRITTATA warzywna z tofu FRITTATA ziemniaczana ,,GOŁĄBKI" z kalafiorem GRYCZANA z soczewicą GRZANKA z szalotkami i jajkiem sadzonym HUMMUS z miso KALAFIOR curry KALAFIOR z cukinią KANAPKA z portobello KANAPKI z tofucznicą KANAPKA z wędzoną papryką KASZA orkiszowa z papryką KASZA z rukolą KEBAB vege KOTLECIKI z fasoli KOTLECIKI z miso KOTLETY gryczane KULKI z kaszy w sosie MAKARON orkiszowy z pieczarkami MAKARON ryżowy z marchewką MAKARON ryżowy z zielonymi warzywami MAKARON z omletem i nori MIX strączkowych MUFFINY marchewkowe z borówkami MUFFINY pomarańczowe z suszonymi owocami OMLECIKI z awokado OMLET z ryżem OMLETY z nori PĄCZKI orkiszowe z malinami PAPRYKOWE tofu z kaszą PASTA z bobu PASTA z czerwonej soczewicy PASTA z nerkowców PASTA z zielonej soczewicy PESTO z rukoli i jarmużu PIECZONE ziemniaki z papryką i fetą PIZZA z dodatkami PLACKI ze szpinakiem PULPECIKI z kaszy i marchewki QUICHE ze szparagami RYŻ pięć smaków RYŻ z pieczoną dynią RYŻ z soczewicą SAŁATKA śniadaniowa SAŁATKA z kaszą jęczmienną SAŁATKA z komosą i z omletem SAŁATKA z komosą i burakiem SMALEC z fasoli SPRING ROLLS SUSHI z omletem ŚWIDERKI ze szpinakiem SZPINAK z komosą SZPINAK z serem i pomidorami TARTA z malinami i migdałami TARTALETKI z tofu TARTALETKI ze szpinakiem i groszkiem TATAR z kiszonego buraka VEGE PULAO WARZYWA z makaronem sojowym i curry ZIELONA soczewica ZIEMNIAKI z marchewką Redakcja i korekty: Melanż Projekt okładki, projekt graficzny, skład i łamanie wersji papierowej: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ (R) Zdjęcia okładka: StockFood strona 10: z archiwum Autorki strony 22, 25, 26, 33, 35, 36, 39, 47, 48, 51, 54, 61, 64, 69, 70, 73, 76, 79, 80, 83, 86, 89, 90, 93, 94, 97, 98, 101, 102, 107, 110, 113, 118, 123, 124, 129, 130, 133, 134, 137, 140, 143, 144, 147, 151, 156, 159, 160, 165, 166, 169, 170, 175, 176, 181, 182, 185, 186, 191, 192, 197, 198, 201, 202, 205, 206: MONIKA MROZOWSKA pozostałe: IStock / Getty Images Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI (C) Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z , Warszawa 2019 Text (C) copyright by Monika Mrozowska 2019 Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich. ISBN 978-83-8132-077-1 Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa tel. (22) 312 37 12 Dział handlowy: Konwersja: eLitera Coraz więcej uwagi poświęcamy temu, co jemy. I Bardzo mnie to cieszy. Dzięki modzie na zdrowe odżywianie jak grzyby po deszczy wyrastają nowe, ciekawe restauracje i bary, które wręcz prześcigają się w nowinkach kulinarnych. Tu ramen, tam spring rolls, za rogiem pad thai czy falafel. Jest w czym wybierać. Do tego dochodzi jeszcze szeroka oferta cateringów, które kuszą nas wizją szczupłej sylwetki, dzięki łatwej, prostej i podobno przyjemnej diecie pudełkowej. Dostęp do zdrowego odżywiania jeszcze nigdy nie był tak prosty. Tylko się cieszyć. Ja jednak uważam, że nikt nie zna nas tak dobrze, jak my sami. Owszem, lubię jeść na mieście, ale jednak preferuję domowe jedzenie. Ma to związek nie tylko ze smakiem, ale również z ekonomią, bo na zakupy, z których przygotowuję posiłki w domu, wydaję mniej pieniędzy niż w restauracji i ekologią, bo nie kupuję dzień w dzień zupy w plastikowym pojemniku lub warzyw z ryżem w styropianowym pudełku. Przygotowanie prostych posiłków w domu wcale nie zajmuje tak dużo czasu, jak się Wam wydaje. W mojej książce znajdziecie ponad 70 przepisów na zdrowe przekąski. Przepisów, które powstawały podczas upalnego lata 2018 Wszystko zostało zjedzone do ostatniego okruszka. Dlatego zachęcam Was żebyście następnym razem zabrali ze sobą do pracy, na piknik lub w długą podróż samochodem smakołyk, który przygotowaliście samodzielnie. Gwarantuję, że będzie smaczniejszy niż hot-dog ze stacji benzynowej ;-) BABECZKI czekoladowe z awokado 8 sztuk o 1 awokado o 100 g gorzkiej czekolady o 100 g masła o 50 g mąki migdałowej (można zmielić obrane ze skórki migdały) o 100 g jasnej mąki orkiszowej o 1 płaska łyżka kakao o 2 białka o 6 łyżek cukru trzcinowego lub ksylitolu o 1/4 łyżeczki mielonego kardamonu o 1 szczypta soli Masło rozpuszczamy w garnuszku, dodajemy połamaną na małe kawałki czekoladę, kardamon oraz cukier i całość dokładnie mieszamy, aż czekolada się rozpuści. Białka ubijamy na sztywną pianę. Obrane awokado miksujemy na jednolitą masę. Mąkę orkiszową, kakao i mąkę migdałową przesiewamy przez sito do miski. Dodajemy rozpuszczone masło z czekoladą i zmiksowane awokado. Mieszamy dokładnie i dodajemy ubite białka. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby ubite białko jak najmniej opadło. Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek. Pieczemy w temperaturze 180°C (góra/dół) przez ok. 20 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia. MIGDAŁY są nie tylko pyszne, ale i zdrowe. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, niektóre witaminy z grupy B (w tym witaminę B2, która odpowiada za układ odpornościowy), regulują pracę układu nerwowego i są silnym antyoksydantem. Poza tym są źródłem magnezu i wykazują działanie antynowotworowe. BABECZKI ze szpinakiem i czosnkiem 8 sztuk o 100 g szpinaku o 100 g pestek słonecznika o 100 g mąki orkiszowej z pełnego przemiału o 100 g masła o 2 białka jaj o 50 g serka śmietankowego (np. Bieluch) o 4 ząbki czosnku o 1/2 łyżki oliwy z oliwek o 1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej o 1/2 łyżeczki soli Białka ubijamy na sztywną pianę. Szpinak blanszujemy na patelni z oliwą z oliwek i wyciśniętymi ząbkami czosnku. Następnie miksujemy i studzimy. Pestki słonecznika prażymy na suchej patelni na złocisty kolor, a następnie mielimy. Masło rozpuszczamy w garnuszku i studzimy. Mąkę przesiewamy przez sito do miski, dodajemy zmielone pestki słonecznika, sól, gałkę muszkatołową, szpinak, rozpuszczone masło i serek śmietankowy. Mieszamy dokładnie i dodajemy ubite białka. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby jak najmniej opadło ubite białko. Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek. Pieczemy w temperaturze 180?C (góra/dół) przez ok. 20 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia. BABECZKI jajeczne z papryką Ramiro 8 sztuki o 50 g mąki migdałowej (można zmielić obrane ze skórki migdały) o 100 g jasnej mąki orkiszowej o 2 jajka o 50 g tofu o 100 g słodkiej, czerwonej papryki Ramiro o 100 g masła o 1 łyżka oliwy z oliwek o 1/3 łyżeczki słodkiej papryki wędzonej o 1/2 łyżeczki soli jajecznej (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością) Białka ubijamy na sztywną pianę. Paprykę kroimy w małą kostkę, a następnie podsmażamy na patelni na oliwie z oliwek. Pod koniec dodajemy słodką paprykę w proszku. Masło rozpuszczamy w garnuszku i studzimy. Żółtka miksujemy na jednolitą masę z tofu. Mąkę orkiszową i migdałową przesiewamy przez sito do miski. Dodajemy sól jajeczną, rozpuszczone masło i zmiksowane żółtka z tofu. Mieszamy dokładnie i dodajemy ubite białka oraz podsmażoną paprykę. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby ubite białko jak najmniej opadło. Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek. Pieczemy w temperaturze 180°C (góra/dół) przez ok. 25 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia. BABECZKI ziemniaczano-orkiszowe ze szpinakiem i serem 8 sztuk o 1 średni ugotowany ziemniak o 100 g jasnej mąki orkiszowej o 100 g szpinaku baby o 2 białka o 100 g masła o 50 g sera cheddar o 1/2 łyżeczki soli o 1/2 łyżki oliwy z oliwek Białka ubijamy na sztywną pianę. Ziemniaka rozgniatamy widelcem. Szpinak blanszujemy na patelni z oliwą z oliwek, a następnie studzimy. Masło rozpuszczamy w garnuszku i studzimy. Mąkę przesiewamy przez sito do miski. Dodajemy masę ziemniaczaną, sól, rozpuszczone masło i starty ser. Dokładnie mieszamy i dodajemy ubite białka i zblanszowany szpinak. Ponownie mieszamy, ale bardzo delikatnie, żeby jak najmniej opadło ubite białko. Foremkę do babeczek smarujemy odrobiną masła. Ciasto nakładamy do połowy wysokości foremek. Pieczemy w temperaturze 180°C (góra/dół) przez ok. 20 minut, aż babeczki się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia. Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki